# المصادر والمراجع

> الإرشادات والدراسات المنشورة التي تستند إليها كل الأرقام والتوصيات في Health Debug — 25 مصدرًا من EFSA وFDA وNIH ومنظمة الصحة العالمية وAASM وNSF وFIGO ومجلات علمية محكّمة.

*2026-10-14T15:32:25Z*

الإرشادات والدراسات المنشورة التي تستند إليها الأرقام والتوصيات في Health Debug. اضغط على أيٍّ منها لقراءته.

> Health Debug تطبيق للعافية وليس نصيحة طبية. يتابع العادات ولا يشخّص أي حالة ولا يعالجها ولا يقي منها. استشر طبيبك بشأن صحتك.

## الماء

يقيس مؤشر الصحة ماء اليوم مقابل لترين. يُسجَّل الماء بأكواب سعتها 250 مل حتى 5 لترات في اليوم، وهذا حدّ للتسجيل وليس هدفًا.

- **[Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water](https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459)**  
  الجهة: EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), EFSA Journal 8(3):1459 · السنة: 2010  
  كيف يستخدمه Health Debug: المدخول الكافي من الماء الكلي للبالغين 2.0 لتر يوميًا للنساء و2.5 للرجال، من المشروبات والطعام. يعتمد مؤشر الصحة 2.0 لتر، أي الأدنى بين القيمتين.

## الكافيين

يؤجّل حجب الكافيين تناول الكافيين خلال أول 90 دقيقة بعد الاستيقاظ. لا يحدّد أي دليل إرشادي هذه المدة بعينها: إنها قاعدة عادات خاصة بـ Health Debug، مبنية على الأبحاث أدناه حول ارتفاع الكورتيزول بعد الاستيقاظ ورفع الكافيين للكورتيزول. حصتك اليومية بالأكواب، وأنت من يحدّدها.

- **[Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?](https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much)**  
  الجهة: U.S. Food and Drug Administration (FDA) · السنة: 2024  
  كيف يستخدمه Health Debug: لا يرتبط تناول ما يصل إلى 400 ملغ من الكافيين يوميًا عمومًا بآثار سلبية لدى معظم البالغين الأصحاء. سياق لحصة الأكواب اليومية التي تحدّدها.

- **[The cortisol awakening response (CAR): facts and future directions](https://doi.org/10.1016/j.ijpsycho.2008.03.014)**  
  الجهة: Fries, Dettenborn & Kirschbaum, International Journal of Psychophysiology 72(1):67–73 · السنة: 2009  
  كيف يستخدمه Health Debug: يرتفع الكورتيزول بشدة بعد الاستيقاظ ويبلغ ذروته بعد نحو 30–45 دقيقة — وهي المدة التي يغطيها حجب الكافيين.

- **[Cortisol responses to mental stress, exercise, and meals following caffeine intake in men and women](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16204431/)**  
  الجهة: Lovallo et al., Psychosomatic Medicine 67(5):734–739 (PubMed) · السنة: 2005  
  كيف يستخدمه Health Debug: يرفع الكافيين الكورتيزول؛ ويكون الأثر أصغر لدى من يتناولونه يوميًا.

## فترة ما قبل النوم

تطلب منك فترة ما قبل النوم التوقف عن الأكل قبل موعد نومك بأربع ساعات.

ينصح NIDDK والكلية الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمي بساعتين إلى ثلاث على الأقل؛ ويعتمد Health Debug أربع ساعات، وهي المدة التي وجدت الدراسة أدناه أنها الأقل خطرًا.

- **[Eating, Diet, & Nutrition for GER & GERD](https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/acid-reflux-ger-gerd-adults/eating-diet-nutrition)**  
  الجهة: National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK, NIH) · السنة: 2020  
  كيف يستخدمه Health Debug: ينصح بالأكل قبل الاستلقاء بثلاث ساعات على الأقل، ويذكر أطعمة شائعة تثير الارتجاع: الحمضيات والطماطم والشوكولاتة والنعناع والقهوة والكافيين والكحول والأطعمة الحارة والدسمة.

- **[Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16393212/)**  
  الجهة: Fujiwara et al., American Journal of Gastroenterology 100(12):2633–2636 (PubMed) · السنة: 2005  
  كيف يستخدمه Health Debug: ارتبط تناول العشاء قبل النوم بأقل من 3 ساعات بارتجاع أكثر بكثير مقارنةً بترك 4 ساعات أو أكثر.

- **[ACG Clinical Guideline for the Diagnosis and Management of Gastroesophageal Reflux Disease](https://doi.org/10.14309/ajg.0000000000001538)**  
  الجهة: Katz et al., American College of Gastroenterology, Am J Gastroenterol 117(1):27–56 · السنة: 2022  
  كيف يستخدمه Health Debug: يوصي بتجنب الوجبات قبل موعد النوم بساعتين إلى ثلاث.

## التركيز (بومودورو)

تتبع فترات التركيز تقنية بومودورو: 25 دقيقة عمل، ثم استراحة 5 دقائق، واستراحة أطول بعد كل 4 فترات — مدتها 15 دقيقة في Health Debug. كل استراحة تذكير بالقيام عن مكتبك.

- **[The Pomodoro Technique for better productivity](https://www.atlassian.com/blog/productivity/the-pomodoro-technique-for-better-productivity)**  
  الجهة: Francesco Cirillo (creator of the technique), Atlassian · السنة: 2012  
  كيف يستخدمه Health Debug: من مبتكر التقنية: البومودورو 25 دقيقة تليها استراحة قصيرة، مع استراحة أطول كل 4 بومودورو.

- **[Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses](https://doi.org/10.2337/dc11-1931)**  
  الجهة: Dunstan et al., Diabetes Care 35(5):976–983 · السنة: 2012  
  كيف يستخدمه Health Debug: في دراسة مخبرية على 19 بالغًا، خفّضت فواصل مشي مدتها دقيقتان كل 20 دقيقة سكر الدم والإنسولين بعد الوجبة مقارنةً بالجلوس المتواصل.

- **[WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour](https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128)**  
  الجهة: World Health Organization (WHO) · السنة: 2020  
  كيف يستخدمه Health Debug: تنصح منظمة الصحة العالمية البالغين بالحدّ من وقت الجلوس واستبداله بنشاط بأي شدة، وبممارسة 150–300 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا.

## الدواء

تتبع التذكيرات ونافذة التسجيل البالغة 60 دقيقة الجدول الذي تُدخله. النافذة قاعدة تسجيل خاصة بـ Health Debug. لا يوصي Health Debug بأي دواء أو جرعة؛ اتبع تعليمات طبيبك أو الصيدلي.

## عائلات المحفّزات

يُصنَّف الطعام آمنًا أو حاملًا لمحفّز بحسب الحالات التي تختارها — بحسب نوعه، لا بكميته أبدًا. عائلات الأطعمة مأخوذة من صفحات التغذية هذه لدى المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية.

- **[Eating, Diet, & Nutrition for GER & GERD](https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/acid-reflux-ger-gerd-adults/eating-diet-nutrition)**  
  الجهة: National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK, NIH) · السنة: 2020  
  كيف يستخدمه Health Debug: ينصح بالأكل قبل الاستلقاء بثلاث ساعات على الأقل، ويذكر أطعمة شائعة تثير الارتجاع: الحمضيات والطماطم والشوكولاتة والنعناع والقهوة والكافيين والكحول والأطعمة الحارة والدسمة.

- **[Eating, Diet, & Nutrition for Irritable Bowel Syndrome](https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/irritable-bowel-syndrome/eating-diet-nutrition)**  
  الجهة: National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK, NIH) · السنة: 2017  
  كيف يستخدمه Health Debug: إرشادات غذائية لمتلازمة القولون العصبي: الألياف والغلوتين ونظام FODMAP المنخفض، مع أمثلة لأطعمة غنية بـ FODMAP.

- **[Eating, Diet, & Nutrition for NAFLD & NASH](https://www.niddk.nih.gov/health-information/liver-disease/nafld-nash/eating-diet-nutrition)**  
  الجهة: National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK, NIH) · السنة: 2021  
  كيف يستخدمه Health Debug: لمرض الكبد الدهني: الحدّ من الدهون، واستبدال الدهون المشبعة والمتحولة، وتجنب السكريات البسيطة (خاصة الفركتوز في المشروبات الغازية والعصائر)، وتقليل الكحول إلى أدنى حد.

- **[Gout](https://www.niams.nih.gov/health-topics/gout)**  
  الجهة: National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS, NIH) · السنة: 2023  
  كيف يستخدمه Health Debug: أطعمة مرتبطة بالنقرس: الأطعمة الحيوانية الغنية بالبيورين والكحول والمشروبات المحلّاة بالسكر.

## النوم

هدف النوم الافتراضي 8 ساعات، ويمكنك ضبطه بين 4 و12 ساعة. يحتاج البالغون إلى 7 ساعات أو أكثر (AASM)، ويُوصى بـ 7–9 ساعات (NSF). يحتسب التدفق اليومي الليلة التي تبلغ 6 ساعات أو أكثر، وهو الحد الأدنى الذي تقول NSF إنه قد يناسب بعض الأشخاص.

- **[Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the AASM and Sleep Research Society](https://doi.org/10.5664/jcsm.4758)**  
  الجهة: Watson et al., American Academy of Sleep Medicine, J Clin Sleep Med 11(6):591–592 · السنة: 2015  
  كيف يستخدمه Health Debug: ينبغي أن ينام البالغون 7 ساعات أو أكثر في الليلة بانتظام.

- **[National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary](https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010)**  
  الجهة: Hirshkowitz et al., National Sleep Foundation, Sleep Health 1(1):40–43 · السنة: 2015  
  كيف يستخدمه Health Debug: يوصي بـ 7–9 ساعات نوم في الليلة للبالغين.

- **[How Many Hours of Sleep Do You Really Need?](https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/)**  
  الجهة: National Sleep Foundation (NSF) · السنة: 2026  
  كيف يستخدمه Health Debug: يحتاج البالغون إلى 7–9 ساعات؛ وقد تناسب ساعة أو ساعتان زيادةً أو نقصًا بعض الأشخاص.

## الدورة

تُعدّ الدورات غير منتظمة عندما تختلف أطوالها بأكثر من 9 أيام، وفق تعريف FIGO للدورة المنتظمة. هذا تقدير من التواريخ التي تسجّلها، وليس تشخيصًا.

نافذة الخصوبة هي الأيام الخمسة التي تسبق يوم الإباضة المقدَّر واليوم الذي يليه؛ ويُقدَّر موعد الإباضة قبل الدورة التالية بـ 14 يومًا. تُحسب أسابيع الحمل من أول يوم في آخر دورة (40 أسبوعًا)، ويبدأ الثلث الثاني من الأسبوع 14 والثالث من الأسبوع 28. هذه تقديرات، وليست وسيلة لمنع الحمل.

- **[The two FIGO systems for normal and abnormal uterine bleeding symptoms and classification of causes of abnormal uterine bleeding in the reproductive years: 2018 revisions](https://doi.org/10.1002/ijgo.12666)**  
  الجهة: Munro, Critchley & Fraser, FIGO, Int J Gynaecol Obstet 143(3):393–408 · السنة: 2018  
  كيف يستخدمه Health Debug: الدورة الطبيعية 24–38 يومًا، وتكون الدورات منتظمة عندما لا يتجاوز الفرق بين أقصرها وأطولها 7–9 أيام.

- **[Ovulation](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/23439-ovulation)**  
  الجهة: Cleveland Clinic · السنة: 2026  
  كيف يستخدمه Health Debug: الحمل ممكن من نحو 5 أيام قبل الإباضة حتى يوم بعدها؛ ومعظم الناس يبيضون قبل بدء الدورة بنحو 14 يومًا.

- **[Timing of sexual intercourse in relation to ovulation — effects on the probability of conception, survival of the pregnancy, and sex of the baby](https://doi.org/10.1056/NEJM199512073332301)**  
  الجهة: Wilcox, Weinberg & Baird, New England Journal of Medicine 333:1517–1521 · السنة: 1995  
  كيف يستخدمه Health Debug: لم يحدث الحمل إلا من جماع خلال الأيام الستة المنتهية بيوم الإباضة.

- **[Pregnancy: Gestation, Trimesters & What To Expect](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/pregnancy)**  
  الجهة: Cleveland Clinic · السنة: 2024  
  كيف يستخدمه Health Debug: يستمر الحمل نحو 40 أسبوعًا (280 يومًا)، محسوبة من أول يوم في آخر دورة شهرية.

- **[How Your Fetus Grows During Pregnancy](https://www.acog.org/womens-health/faqs/how-your-fetus-grows-during-pregnancy)**  
  الجهة: American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG)  
  كيف يستخدمه Health Debug: يبدأ الثلث الثاني من الحمل في الأسبوع 14 والثالث في الأسبوع 28.

## وسيلة منع الحمل

تتبع التذكيرات الوسيلة والجدول اللذين تُدخلهما. لا يختار Health Debug وسيلة ولا يوصي بها؛ اسأل طبيبك أو الصيدلي.

## قياسات الجسم

مؤشر كتلة الجسم هو وزنك بالكيلوغرام مقسومًا على مربع طولك بالمتر. من عمر 20 عامًا يُصنَّف ضمن فئات منظمة الصحة العالمية للبالغين: أقل من 18.5، و18.5–24.9، و25–29.9، و30–34.9، و35–39.9، و40 فأكثر. دون 20 عامًا يُعرض الرقم بلا فئة. المؤشر أداة فحص أولي وليس تشخيصًا. لا يقدّر Health Debug دهون الجسم ولا معدل الأيض ولا احتياج السعرات.

- **[Nutrition for a healthy life — body mass index (BMI)](https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/nutrition---maintaining-a-healthy-lifestyle)**  
  الجهة: World Health Organization, Regional Office for Europe · السنة: 2025  
  كيف يستخدمه Health Debug: فئات مؤشر كتلة الجسم للبالغين فوق 20 عامًا: نقص الوزن أقل من 18.5، والطبيعي 18.5–24.9، وما قبل السمنة 25.0–29.9، والسمنة من الدرجة الأولى 30.0–34.9، والثانية 35.0–39.9، والثالثة 40 فأكثر.

- **[Growth reference data for 5–19 years (WHO Reference 2007)](https://www.who.int/tools/growth-reference-data-for-5to19-years)**  
  الجهة: World Health Organization (WHO) · السنة: 2007  
  كيف يستخدمه Health Debug: بين 5 و19 عامًا يُقيَّم مؤشر كتلة الجسم وفق مراجع نمو خاصة بالعمر والجنس، لا وفق فئات البالغين — ولهذا لا يعرض Health Debug فئة دون عمر 20.

## الخطوات

الهدف اليومي الافتراضي 10,000 خطوة، ويمكنك تحديد هدفك بين 1,000 و50,000.

- **[Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts](https://doi.org/10.1016/S2468-2667%2821%2900302-9)**  
  الجهة: Paluch et al., The Lancet Public Health 7(3):e219–e228 · السنة: 2022  
  كيف يستخدمه Health Debug: عبر 15 مجموعة دراسية، توقف انخفاض خطر الوفاة عند نحو 8,000–10,000 خطوة يوميًا للبالغين دون الستين و6,000–8,000 لمن هم في الستين فأكثر.

- **[WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour](https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128)**  
  الجهة: World Health Organization (WHO) · السنة: 2020  
  كيف يستخدمه Health Debug: تنصح منظمة الصحة العالمية البالغين بالحدّ من وقت الجلوس واستبداله بنشاط بأي شدة، وبممارسة 150–300 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا.

## أكسجين الدم (SpO₂)

يُعرض النطاق المرجعي بجانب قراءتك للاستئناس. لا يحكم Health Debug على القراءة.

- **[Pulse Oximetry](https://medlineplus.gov/lab-tests/pulse-oximetry/)**  
  الجهة: MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine (NIH) · السنة: 2024  
  كيف يستخدمه Health Debug: مستوى أكسجين الدم الطبيعي 95–100%، وقد يكون أقل مع بعض أمراض الرئة.

## مؤشر الصحة

مؤشر الصحة مقياس خاص بـ Health Debug لمدى التزامك بعاداتك اليوم، وليس مقياسًا طبيًا. خمسة أجزاء — الماء والطعام والكافيين والتركيز والنوم — لكل منها 20 نقطة: الماء مقابل لترين (EFSA)، والطعام بالوجبات المصنّفة آمنة، والكافيين بالأكواب المتناولة خارج حجب الكافيين، والتركيز مقابل 8 فترات، والنوم مقابل هدف نومك (AASM وNSF). 80 فأكثر ممتاز، و60 جيد، و40 مقبول.

- **[Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water](https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459)**  
  الجهة: EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), EFSA Journal 8(3):1459 · السنة: 2010  
  كيف يستخدمه Health Debug: المدخول الكافي من الماء الكلي للبالغين 2.0 لتر يوميًا للنساء و2.5 للرجال، من المشروبات والطعام. يعتمد مؤشر الصحة 2.0 لتر، أي الأدنى بين القيمتين.

- **[Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the AASM and Sleep Research Society](https://doi.org/10.5664/jcsm.4758)**  
  الجهة: Watson et al., American Academy of Sleep Medicine, J Clin Sleep Med 11(6):591–592 · السنة: 2015  
  كيف يستخدمه Health Debug: ينبغي أن ينام البالغون 7 ساعات أو أكثر في الليلة بانتظام.

- **[National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary](https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010)**  
  الجهة: Hirshkowitz et al., National Sleep Foundation, Sleep Health 1(1):40–43 · السنة: 2015  
  كيف يستخدمه Health Debug: يوصي بـ 7–9 ساعات نوم في الليلة للبالغين.

## التدفق اليومي

التدفق اليومي قائمة خاصة بـ Health Debug لحدود يومية دنيا صغيرة، وليست أهدافًا طبية: 500 مل من الماء على الأقل، ووجبة واحدة مسجّلة، وفترتا تركيز، والكافيين ضمن حصتك من الأكواب، والالتزام بفترة ما قبل النوم، وليلة نوم 6 ساعات أو أكثر (انظر النوم).

---

Source: https://healthdebug.com/ar/blog/sources